HSP는 고칠 수 있을까 — 둔감해지는 방법이 있나

“너무 예민해서 힘들다, 좀 무뎌지고 싶다”는 말은 HSP 특성을 가진 사람이 가장 자주 하는 말입니다. 이 글이 답하는 질문은 HSP는 고칠 수 있는가, 둔감해지는 방법이 있는가, 없다면 무엇을 바꿀 수 있는가입니다.

먼저 전제를 분명히 합니다. HSP는 진단명이 아닙니다. 감각처리민감성이라는 기질 개념이며 DSM이나 ICD의 진단 범주에 들어 있지 않습니다. 그래서 “고친다”는 말 자체가 맞지 않습니다. 고칠 병이 아니라 다룰 특성입니다. 짧은 답은 이렇습니다. 민감성 자체는 바뀌지 않지만, 민감성에 대한 반응과 민감성이 놓이는 환경은 바꿀 수 있고, 둔감해지려는 시도는 대개 역효과를 냅니다.

기질이라 바뀌지 않는 것

감각처리민감성은 타고난 기질로 이해됩니다. 유전 영향이 있고, 유아기부터 관찰되며, 자극을 더 깊이 처리하고 더 쉽게 과각성되며 미묘한 차이를 더 잘 알아차리는 신경계의 특성입니다. 성인이 되어 노력으로 없앨 수 있는 성질이 아닙니다.

다만 연령에 따라 하위 요소가 달라진다는 연구는 있습니다. 나이가 들수록 쉽게 흥분하는 정도와 낮은 감각 문턱은 다소 줄어들고, 미적 감수성은 오히려 늘어나는 경향이 보고됩니다. 어린 시절의 환경도 민감성이 드러나는 범위를 조정합니다. 매우 지지적인 환경과 매우 스트레스가 큰 환경 모두 민감성을 키우는 방향으로 작용한다는 것이 아론의 관찰입니다. 그러나 이것은 “바뀐다”기보다 “같은 기질이 다른 모양으로 드러난다”에 가깝습니다.

이 지점에서 많은 사람이 좌절합니다. 그런데 관점을 바꾸면 다른 것이 보입니다. 민감성은 한 방향으로만 작용하는 취약성이 아닙니다.

양쪽으로 작용하는 민감성

발달심리학에서 차별적 민감성이라는 개념이 있습니다. 환경의 영향을 더 크게 받는 사람은 나쁜 환경에서 더 나빠지지만 좋은 환경에서는 더 좋아진다는 것입니다. 감각처리민감성은 이 개념의 대표적인 예로 다뤄집니다. 민감한 아이는 거친 양육에서 또래보다 힘들어하지만, 따뜻한 양육에서는 또래보다 더 잘 자랍니다. 긍정적 경험에 특히 크게 반응하는 이 측면을 따로 우위 민감성이라고 부르기도 합니다.

이것이 뜻하는 바는 실용적입니다. 민감성을 줄이는 것이 목표라면 좋은 환경에서 얻는 이득도 함께 줄어듭니다. 목표는 민감성을 줄이는 것이 아니라 민감성이 이득으로 작용하는 환경의 비율을 늘리는 것이어야 합니다.

구분	바꿀 수 없는 것	바꿀 수 있는 것
감각	자극을 깊이·강하게 받는 정도	자극의 양과 노출 시간, 회복 시간의 확보
정서	남의 감정이 옮겨오는 정도	옮겨온 감정을 내 것과 구분하는 습관
인지	결정 전에 깊이 따지는 경향	따지는 시간의 상한을 정하는 규칙
신체	과각성 시 나타나는 반응 자체	과각성을 알아차리는 시점, 진정하는 방법
환경	세상의 자극 총량	내가 놓이는 자리의 선택, 경계 설정

둔감해지려는 시도가 역효과인 이유

“익숙해지면 괜찮아지겠지”라며 자극에 자신을 계속 노출하는 방법을 쓰는 분이 많습니다. 시끄러운 환경을 버티고, 감정을 무시하고, 피곤해도 약속을 다 나갑니다. 불안 치료에서 쓰는 노출 원리를 스스로에게 적용하는 셈인데, 기질에는 이 원리가 그대로 적용되지 않습니다.

불안의 노출 치료는 “위험하지 않은 것을 위험하다고 학습한 것”을 되돌리는 방법입니다. 그러나 감각처리민감성은 학습된 반응이 아니라 처리 방식입니다. 자극에 계속 노출한다고 처리 깊이가 얕아지지 않습니다. 대신 일어나는 것은 만성 과각성입니다. 신경계가 쉬지 못한 채 소진되고, 수면이 무너지고, 사소한 자극에도 폭발하는 상태가 됩니다. 밖에서 보면 “더 예민해진” 것처럼 보입니다.

감정을 무시하는 것도 마찬가지입니다. 옮겨온 감정을 없는 척하면 사라지는 것이 아니라 몸의 긴장으로 남습니다. 둔감해지려는 시도의 끝은 대개 번아웃이며, 그 상태에서 사람들은 “나는 왜 남들처럼 못 버티나”라고 자책합니다. 버티는 것이 잘못된 전략이었을 뿐입니다.

환경 조정이라는 방향

바뀌지 않는 것을 바꾸려 하지 않고 바꿀 수 있는 것을 바꾸는 것이 실제로 효과가 있는 방향입니다. 연구와 임상에서 반복해서 권고되는 것은 다음과 같습니다.

첫째, 자극의 총량을 관리합니다. 하루에 감당할 수 있는 자극의 양이 정해져 있다고 보고, 회의·모임·쇼핑 같은 고자극 일정을 하루에 몰지 않습니다. 둘째, 회복 시간을 일정에 먼저 넣습니다. 남는 시간에 쉬는 것이 아니라 쉬는 시간을 먼저 확보하고 나머지를 채웁니다. 셋째, 과각성을 일찍 알아차립니다. 소리가 거슬리기 시작하고 말이 짧아지는 초기 신호를 알면, 폭발 전에 자리를 뜰 수 있습니다. 넷째, 경계를 말로 설정합니다. “지금은 어렵다”를 말하는 것이 버티다 무너지는 것보다 관계에도 낫습니다.

물리적 환경도 바꿀 수 있습니다. 조명을 낮추고, 소음 차단 도구를 쓰고, 개방형 사무실이라면 자리를 옮기거나 재택 비율을 조정하는 것이 그렇습니다. 개방형 사무실과 회의가 힘든 구조는 별도 글에서 다뤘습니다.

정리

HSP는 진단명이 아니고 고칠 병도 아닙니다. 민감성 자체는 기질이라 바뀌지 않지만, 그것은 나쁜 소식만은 아닙니다. 같은 민감성이 좋은 환경에서는 더 큰 이득으로 작용하기 때문입니다. 둔감해지려는 시도는 소진으로 끝나는 경우가 많고, 효과가 있는 방향은 자극의 양·회복 시간·환경을 조정하는 것입니다. 무뎌지는 것이 아니라 자기 신경계에 맞는 자리를 찾는 것이 목표입니다.

참고 자료

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의학적·심리학적 진단을 대신하지 않습니다. 자가평가 결과는 진단이 아니며, 일상에 지장이 있다면 정신건강의학과 등 전문가의 평가를 받으십시오.